Питание при ПМС

Питание и симптомы ПМС у женщин

Хотите, чтобы ПМС прошел без «привычной» нервотрепки и боли? Оказывается, помимо медикаментозного лечения, не последнюю роль в этом может сыграть питание – иногда диета творит настоящие чудеса: специально для вас практические советы, из которых вы узнаете, как обычные семечки, орешки, курага и тыква помогают снизить боль в животе, снять отечность и успокоить нервы. Не верите? Проверьте сами!

Когда хочется «вкусненького»

Как узнать, что близится ПМС? Часто это заметно по специфическому аппетиту: предменструальный синдром, симптомы которого касаются еды, у женщин обычно проявляется в том, что резко хочется чего-нибудь сладкого или мучного, то есть легкоусвояемых углеводов. Это объясняется физиологически: высокоуглеводная пища способствует выработке серотонина – «гормона радости», который снимает нервное напряжение. Вот почему, после булочки или конфеты становится так хорошо и приятно, хотя и немного стыдно за «вредный» перекус. Действительно, из сахара и рафинированной муки вы не получите ценных веществ, а вот лишние килограммы и отечность – запросто! Что же делать?

Переходите на «медленные» углеводы, они также помогают уменьшить синдром предменструального напряжения, но без вреда для здоровья: выбирайте макароны твердых сортов, зерновой хлеб, каши, овощи и фрукты. Помимо того, что в этих продуктах масса витаминов, они надолго дают чувство сытости;
Как говорят о диете при ПМС отзывы многих женщин, очень помогает дробное питание – 5 раз в день через каждые 2-3 часа – это не позволяет сильно проголодаться, а сахар в крови не будет «скакать» в течение дня;
Если очень хочется сладкого, замените конфеты на сухофрукты и халву – это будут не «пустые» калории, а продукты, богатые витаминами и магнием.

Кальций, магний & Co

Кстати, о витаминах и минералах. Существует целый набор нутриентов, которые способны напрямую улучшать состояние женщины при ПМС и мастопатии:

Магний и В6 – «лучшие друзья девушки», если при ПМС болит живот, а также при эмоциональных всплесках, нервном напряжении, депрессиях и пр. Прекрасный и легко доступный источник обоих элементов – это орехи и злаковые. Рекордсмены по магнию – кешью и миндаль.
Витамины А и Е также часто назначают в комплексном лечении предменструального синдрома – они обладают свойством понижать (нормализовать) эстрогены и эффективны против свободных радикалов (профилактика рака молочной железы). Также они помогают уменьшить болезненные ощущения в груди. Витамина А много во всех оранжевых овощах (морковь, тыква, желтый перец), а витамином Е богаты растительные масла (особенно ценно оливковое) и зеленые листовые овощи.
Кальций и Витамин Д способствует уменьшению мигреней и мышечных судорог при ПМС цефалгического типа. Его много в молоке (особенно в кисломолочных продуктах), рыбе и морепродуктах.

Слишком жирно не будет!

Жиры повышают уровень простагландинов и женских гормонов, ответственных за предменструальный синдром, симптомы которого связаны с нервными и вегетативными расстройствами, а также с задержкой жидкости и отеком груди, поэтому в период ПМС потребление жиров с пищей рекомендуется снизить. Это не так просто, поскольку жиры содержатся почти во всей животной пище и во многих растительных продуктах (в тех же орехах, например). Реалистичная цифра – 25% (максимум 30%), ее и желательно придерживаться – сейчас есть очень удобные мобильные приложения для подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), они помогают фиксировать соотношения нутриентов в вашем рационе. При ограничении жиров становится очень важным их качество.

Насыщенные жирные кислоты (в молоке и мясе, а также в пальмовом и кокосовом масле);
Мононенасыщенные жирные кислоты, Омега 9, - их много в оливковом масле и маслинах, авокадо, птице.
Полиненасыщенные жирные кислоты, Омега 3 и 6 – это рыба, орехи, семечки, подсолнечное масло.

Оставить ПМС недосоленным

ПМС, лечение которого направлено на вывод лишней жидкости из организма, очень чувствителен к содержанию натрия в пище. Традиционный совет – сократить соль до минимума (около 5 гр. в день) за 7-10 дней до месячных. Но в этом процессе есть свои нюансы:

Скрытой соли немало в продуктах, которые на вкус не кажутся особенно солеными. Это все колбасные изделия, соления и копчения, магазинные соусы типа майонеза и пр. Все это лучше отложить до первой половины следующего цикла;
Отеки может вызывать спиртное, особенно пиво, несмотря на его кажущийся мочегонный эффект.
Во второй половине цикла можно увеличить потребление природных диуретиков: арбуза, клюквы, брусники, а также успокоительных чаев – с мелиссой, валерианой и витаминные сборы (боярышник, шиповник).

Питайтесь правильно, живите активной жизнью и тогда предменструальный синдром, препараты против которого вам назначил врач, уйдет гораздо быстрее, а главное – с меньшей вероятностью повторится!